Her kommer så absolut sidste omgang trænings-forslag inden Grenaa Marathon lørdag den 16. august.
Hermed bringer Grenaa Bladet og den lokale ultraløber Søren Rønn Hansen de sidste træningsforslag forud for dette års Grenaa Marathon, der skydes i gang på Torvet i Grenaa lørdag formiddag den 16. august.
|
Af Søren Rønn Hansen
10 km: Her på denne distance er det ikke så farligt at træne helt normalt op til løbet.
Altså 3-4 dage ugentligt med en eller to lange ture på 7-8 km. Prøv gerne at nå de 10 km, hvis du har mod på det. Kan ikke se det skulle gøre nogen skade. Men sidste tur er onsdag inden løbet og helst kun en kortere tur.
Hvis du halter lidt efter, og din længste tur kun har været på 6-7 km, må du ikke opgive nu. Selvom det måske er første gang, du skal prøve 10 km, skal du tro på dig selv. Når man først står på startstregen og ser alle de andre glade og forventningsfulde løbere, ja så vokser man pludselig med opgaven. Ingen tvivl om det. Når krisen kradser ved 8-9 km, du sveder og benene skriger, ja så ser man måske, at kun 10 meter fremme er en løber i samme problemer. Du er ikke den eneste der lider.
Hvis løberen foran så samtidig er en bekendt fra bybilledet, ja så får man lige de sidste kræfter og den nødvendige vilje til at kæmpe de sidste 1-2 km.
Halvmarathon
Halvmarathon, 21,1 km: Her skulle formen gerne være på plads nu, men tag gerne en 14-17 km tur denne og næste uge. Plus de kortere ture så begge uger lander på 33-38 km. Også her er sidste løbedag onsdag før løbet. Torsdag kan man tage en cykeltur, få løsnet lidt op for benene. Bare et roligt tempo.
Bliver det varmt på løbsdagen, kan man snuppe et par salttabletter inden start. De binder væsken til kroppen og kan gøre gavn på de sidste 3-5 km. Husk desuden at drikke godt inden start og helst lidt frugt og væske ved hvert depot undervejs.
På denne distance er der normalt en del lokale løbere. Spørg gerne nogle til råds inden start. En del har prøvet de 21 km før, og hjælper gerne med et godt råd. Også undervejs på ruten.
Helmarathon
Helmarathon, 42,2 km: Har man ikke haft en tur på 28-33 km er det altså nu man skal have den.
Helst en mere senest d. 4.-6. august. Denne uge gerne 55-60 km og næste uge vil jeg nok foreslå lidt mindre, måske max 50 km. Ugen op til løbet skal nok være ture i roligt tempo og sidste tur onsdag.
Drik lidt mere end normalt torsdag og fredag. Jeg behøver ikke sige, at man skal tænke løbet godt igennem, for som debutant har man gjort det 1000 gange. Her er det også 2 salttabletter inden start og gerne 2 igen efter de første 21 km. Man kan evt. aftale med én, som skal stå klar på torvet når man passerer målområdet og går ud på de sidste 21 km. Men aftal et punkt begge har forstået, så du ikke mister rytmen og koncentrationen ved at bruge energi og tid ved at kigge rundt omkring. Ellers kan man putte dem i en lille lomme i sine løbebukser.
Find dit helt eget tempo
Når starten går og man sætter i gang handler det om at finde sit helt eget tempo. Hvis man lader sig rive med blandt de hurtigste, kommer det meget nemt til at koste senere i løbet. Og det kan koste dyrt.
Nogle mener, at har man løbet f.eks. de første 21 km 5-7 minutter for hurtigt, kan det meget nemt koste det dobbelte på de sidste 21 km. Så tænk dig godt om. Find dit eget tempo og mærk og lyt til benene og kroppen med jævne mellemrum.
Mange erfarne løbere siger, at et marathonløb først starter ved 32 km. Dette gælder også til Grenaa Marathon. Det ser man hvert år. Især stykket, hvor man drejer til venstre og løber hjemad af grusstien mod Katholm Gods koster kræfter. Her kan man virkelig sige, at folk begynder at kæmpe.
Så spar på kræfterne selv om du føler dig godt løbende ved 26-28 km. Der bliver brug for dem længere fremme. Desuden skal man være forberedt på, at man nemt risikerer at løbe alene de sidste mange km. Er man »godt stegt« på vej gennem Ålsrode, velvidende at der mangler 12 km endnu, solen bager og temperaturen har passeret 25 grader, klokken viser, at der er gået et stykke over 3 timer, du ved de første løbere er på vej i mål, ja så kan det være svært at få øje på det fede ved at løbe et marathonløb. De 12 kilometer kan meget nemt gå hen og blive de længste i dit liv.
De værste og de bedste km i dit liv
Men når du bagefter står på torvet, glad og stolt af dig selv, med de andre svedige løbere og med en kold øl/sodavand i hånden, ja så er de samme 12 km pludselig gået hen og blevet dem, du husker bedst. Nok mest pga. smerten og trætheden, men også fordi du på netop de kilometer overvandt dig selv og kom i mål på dit første marathon!
Undskyld at jeg endnu engang brugte mest plads på helmarathon. Det er ikke fordi jeg ikke har respekt for 10 km- og halvmarathon-løberne, men en helmarathon for første gang er altså en stor mundfuld og det er rart med så meget viden inden løbet som muligt.
Kilde: Grenaa Bladet
sof
05/05 2023
